Chrono-Nutrition

un article du docteur delabos (fondateur de la methode) parle de l alimentation du sportif



L’alimentation du sportif

A une activité physique et un métabolisme de base doit correspondre un apport alimentaire équilibré. Chez le sportif, pour accroître sa masse musculaire, il ne s’agit pas de manger sans compter avec comme seul objectif la prise de poids : c’est plutôt le taux de masse grasse qui augmente ! Afin d’optimiser sa croissance musculaire, il convient d’adapter l’alimentation à ses caractéristiques morphologiques et métaboliques. Que l’on soit sportif du dimanche, ou de haut niveau !

Des protéines pour quoi faire ?

Les apports en protéines doivent être importants mais répartis sur les repas du matin et surtout de midi. Le soir, des protéines plus digestes sont conseillées. En effet, notre organisme métabolise mieux les protides lorsqu’ils sont apportés en quantité à midi. Les enzymes sont à leur pic de sécrétion et la digestion des acides aminés puis leur assimilation musculaire interviendra au meilleur moment, lors du pic de sécrétion des hormones sexuelles (anabolisantes) en fin d’après-midi, et celui ensuite de l’hormone de croissance en début de nuit. Des sources de protéines comme la viande sont utiles car leur qualité biologique est excellente (richesse en acides aminés limitants) et apports de minéraux intéressant (Fer mais bien d’autres aussi). Et les besoins en ces nutriments sont élevés chez les sportifs ! Cependant, manger de la viande ou des sachets de protéines matin, midi et soir est une erreur : la masse musculaire n’est pas améliorée, ni les performances et encore moins la santé (les reins et tous les organes se fatigueront plus vite). Les muscles se développent d’abord grâce à l’activité physique.
Certains sportifs pointus en matière nutritionnelle travaillent sur la qualité des protéines, privilégiant celles apportant des acides aminés précurseurs de neuromédiateurs tels la Tyrosine (Dopamine), et les acides aminés branchés (qui sont la Leucine, l’Iso-Leucine et la Valine).

Le sucre, ça booste vraiment ?

Le sucre (sucre rapide s’entend) est une source d’énergie, certes, mais utilisé à tout bout de champ pour « donner un coup de fouet », il va provoquer des hypoglycémies réactionnelles, des « passages à vide » qui vont déséquilibrer le pancréas, l’épuiser prématurément et peuvent conduire ainsi, à terme, au diabète.

Faut-il boire ?

Le premier dopant ou complément alimentaire du sportif, c’est l’eau. Faire du sport, c’est augmenter la température du corps, on va donc transpirer et il faut transpirer : c’est une régulation indispensable pour éviter le « coup de chaleur ». On peut si l’on veut prendre un thé très léger qui stimulera le cœur sans l’exciter, mais jamais de dopant, de caféine ou d’aspirine... ou pire !
Retenir cette règle élémentaire : boire avant d’avoir soif !
Les boissons énergétiques sont loin d’être toutes équivalentes ! Acidité, tolérance à l’effort, etc. varient d’une marque à l’autre : là c’est l’expérience de chacun qui fera la différence !

Et si je prenais des vitamines ?

Une alimentation bien pensée doit apporter vitamines, minéraux et antioxydants dans des aliments bien choisis. Une supplémentation peut être possible et même souhaitable pour les sports d’endurance ou demandant un effort important, hors normes. Ces micronutriments ont des moments d’absorption privilégiés pour l’organisme : il faut en tenir compte.

Pas de gras pour le sportif ?

Bien sûr que si ! Les lipides sont souvent mésestimés par le sportif : c’est un tort car ce sont eux qui vont apporter souplesse et fluidité aux membranes cellulaires, acuité et vivacité au cerveau. Les claquages, ruptures de tendons et autres entorses s’expliquent souvent par un déséquilibre alimentaire en protéines, minéraux et... corps gras ! Rappelons-nous que notre organisme doit être une machine bien huilée pour ne pas gripper ! Acides gras saturés le matin, polyinsaturés le soir, voila la bonne recette.
Les Oméga-3 sont indispensables pour la prévention des claquages, la souplesse des tendons, la prévention des entorses… Il faut des Oméga-3 équilibrés par un apport d’acide gamma-linolénique (GLA).
Retenir cette règle chrononutritionnelle : les acides gras saturés (œuf, charcuterie, fromage…) sont à prendre le matin, les acides gras poly-insaturés doivent être pris en fin d’après-midi (Oméga-3, huile de colza, poisson…).

Manger avant ou après ?

Enfin, il est nutritionnellement plus judicieux de prévoir un exercice sportif en ingérant de l’énergie avant plutôt qu’après ! Vous partez faire une heure de jogging ? Dans l’heure qui précède, mangez une banane ou une bonne part de cake bien dense et buvez. Vous ne connaîtrez ni le « coup de pompe », ni le « craving » du retour. Vous profiterez au mieux de votre effort et pourrez progresser sans risques pour votre santé.

Une alimentation performante ou la performance par l’alimentation ?

Les deux ! Manger de façon intelligente, en harmonie avec les besoins de l’organisme, tout le monde en rêve, et le sportif encore plus. Et c’est possible par l’apport des nutriments lorsque leur métabolisation est optimale : pas de surcharge pondérale inopportune et rendement énergétique maximum. La chronobiologie et particulièrement la chrono-nutrition fournit les indications pour cela au nutritionniste.
L’apport de sucres rapides pendant l’effort est une nécessité car le muscle consomme du glucose, et si on ne lui en apporte pas assez il risque de cherchez une autre source énergétique avec des conséquences désastreuses sur les performances et l’état de l’organisme !

La complémentation du sportif

Le sportif souhaite optimiser ses performances.
Il lui faut optimiser ses apports nutritionnels pour assurer le bon déroulement de ses fonctions physiologiques.
L'apport de micro-nutriments est incontournable car les besoins sont accrus en magnésium, en zinc, en divers cofacteurs de réactions enzymatiques, etc.
Point de départ : il faut restaurer son écosystème digestif soumis à rude épreuve : stress, efforts prolongés ou intenses… Des cures régulières voire continues de ferments lactiques sont indispensables.
Ensuite, il faut corriger les déficits en acides gras essentiels (oméga -3 végétal , éventuellement oméga-6, GLA).
Sa consommation d’anti-oxydants est le double de la normale : il faut lui en fournir.
Les articulations souffrent, il faut les nourrir.
Le sportif doit beaucoup boire.
L'aliment de choix des muscles étant à 90% du glucose circulant il lui faudra un apport de glucides pour préserver l'anabolisme, surtout à l'effort.
Le besoin en acides aminés est accru car ils participent aux éléments structuraux et fonctionnels, à la reconstruction et c'est aussi un carburant d'urgence : surveiller la quantité ingérée quotidiennement, si besoin compléter et intervenir sur la qualité : précurseurs de Dopamine, acides aminés branchés…
II est parfois nécessaire de vérifier le dosage en fer et ferritine car chez certains sportifs on constate une carence qui survient à la suite de micro traumatismes et donc de micro saignements en particulier au niveau intestinal : une complémentation en fer peut s’imposer.
Attention à ne pas prendre systématiquement du fer : il faut vérifier si l’on en a réellement besoin avant !
Suivant le type d’effort (intense, bref ou prolongé), il peut être nécessaire de surveiller particulièrement les taux d’anti-oxydants circulant et éventuellement de corriger ou de compléter.
Un apport de CLA est intéressant si le sportif doit perdre quelques bourrelets au niveau du ventre sans perdre ses muscles ! Mais une analyse morphologique (Morphonutrition) sera utile pour évacuer l’éventuelle matière grasse en trop.

Mg et Zn (magnésium et zinc) sont à augmenter dans les apports quotidiens. Leurs actions de co-enzymes sont très nombreuses et ils sont particulièrement sollicités chez les sportifs !

Un apport équilibré, doux et régulier (quotidien) en antioxydants est un plus : Green-Magma par exemple, qui est à base de jus d’herbe d’orge.
Attention cependant à ne pas trop apporter d’antioxydants ! Le mieux est l’ennemi du bien ! Préférer des cures régulières plutôt qu’une supplémentation quotidienne à base de compléments trop concentrés ou mal équilibrés en antioxydants ! En forçant maladroitement les doses vous risqueriez un effet inverse : pro-oxydant et générateurs de radicaux libres !
En particulier n’exagérez pas les apports en fer, vitamine C et Sélénium : il en faut mais la règle ne doit pas être d’en prendre un maximum !

Les intolérances alimentaires

La détermination des intolérances alimentaires est fondamentale chez les sportifs, particulièrement chez ceux qui font de l’endurance.
Il ne faut pas en effet entretenir de foyer inflammatoire intestinal.
Et c’est très important car déjà le sportif, par essence même, se crée un risque inflammatoire intestinal. En surajouter un peut s’avérer dramatique.
Ces intolérances (recherchées par analyses sanguines) peuvent être classiques : lait, céréales… ou originales : par exemple une allergie à la pomme !
Le stress et l’effort prolongé sont les facteurs inflammatoires traditionnels du sportif au niveau intestinal.
Pour savoir si on en souffre, le test est simple : palpation du ventre qui doit être souple et indolore.
Pour éviter cette inflammation (en préventif) ou la soigner, la première et quasi unique solution est simple : la prise quotidienne de probiotiques (ferments lactiques sélectionnés, de préférence gastrorésistants), sans prébiotique pour ne pas entraîner de ballonnements éventuels en début de cure.
Rappelons que près de 80 % de l’immunité est créée au niveau de l’intestin (rappelons-nous des vaccins polio buvables, par exemple), et qu’avoir une flore intestinal en bon état permet une assimilation correcte des vitamines, oligoéléments et autres acides aminés…

tu veux la conception JP de l'alimentation du sportif : Coucous , Raclette ,Fondue , Tartiflette .... et ça marche pas mal

je trouve intéressante l'étude du DR delabos et je prends note de certaines remarques, je voudrais perdre quelques kilos mais je n'ai ni le courage ni l'envie de me priver...

...je voulais partager cela avec vous.

Pour Calculer les calories, l'IMC etc...

Site très enrichissant.


http://www.les-calories.com/

Tu sais que certaines personnes qui suivaient un régime n'arrivaient jamais à perdre du poids , elles en gagnaient même , et que le fait de décider au bout du compte de manger ce qu'elles avaient envie leur en avaient fait perdre ( je ne parle de bouffer en qté astronomique non plus )

Bref , l'aspect psychologique joue pas mal aussi

Chez les gens que je connais et qui ont essayé, la chrono-nutrition a bien marché. Mais pour m'être penché sur la question de la diététique je dirais que c'est comme les suspensions : y'a pas une méthode sans inconvénients.

face la bouffe c'est comme dans l'effort, on est pas tous égaux ni faits pareils. Chacun doit trouver l'équilibre dans son mode de vie.

@ Taurus : que tu le veuilles ou non, si tu ne trouves pas l'équilibre dans ton alimentation, ton corps te mettra un jour devant l'obligation de le faire...

@ JP : oui c'est vrai ! Et j'en ai déjà fait l'expérience par le passé... Mais pas seulement ! Une mauvaise gestion de ton alimentation peut provoquer des réactions non souhaitées de ton corps.
Si tu te prives le matin et que tu manges normalement à midi et le soir, ton corps ne "consommera" pas tout ton repas. Il en stockera une partie sous forme de graisse en prévision d'une future privation au moment où il ne faut surtout pas : au petit déjeuner. C'est un réflexe de survie naturel. Et là tu grossis alors que tu manges moins ! C'est pour ça que avant de faire un régime il vaut mieux, je pense, connaitre un peu son horloge biologique et la respecter. Et si tu replaces tes besoins alimentaires au bon moment, pas besoin de régime de type privation. La chrono-nutrition exploite cet aspect là en exagérant certaines choses.
Après il y a le problème du grignotage compulsif entre les repas. Mais là aucun régime ne peut t'aider...